A pihentető, mély alvás titka: 11 tipp, hogy azonnal elaludj


Az alvás minősége mindenki tudja, hogy nagyon fontos. Ilyenkor történik a szervezetben a regeneráció, zsírégetés, összes szervünk ilyenkor javítja ki a napközben felgyülemlett szabadgyökök, stressz, által okozott meghibásodott sejteket.

A krónikus, állandóan magas szabadgyökszint és stressz (kortizolszint) könnyen betegségekhez vezethet (1).

Alvás közben a szervezet ezeket a hibákat javítja ki.

1. A kék fény és az alvás

Az alvás minőségét nagyban befolyásolja a melatonin szint másnéven az alváshormon. Ez a hormon felelős, hogy az éjszakát átaludjad és meglegyenek az alvás fázisai.

A melatonin hormont napfény hatására termelődik szemünkön keresztül a tobozmirigyünkben.
A kutatások arra mutattak rá, hogy a mesterséges világítás, mint a fénycsövek és LED világítás hatására sokkal kevesebb melatonin hormon termelődik. (2)

Ráadásul a kék fény okostelefonunkból, TV-ből, LED lámpákból mind megakadályozza, hogy felszabaduljon a melatonin (alváshormon). Így az alvásminősége jelentősen romlik.
Kutatások mutattak rá, hogy az alacsony éjszakai melatonin szint jelentősen növelte a rák, cukorbetegség és Alzheimer kórt

Olvasd el: Kékfény szűrős szemüveg – van értelme?

kék-féy-hatása-testünkre-

Alváshormon optimalizálás

  1. Ahhoz, hogy alvásunkon javítsunk érdemes este kék fény blokkoló szemüveget viselni, aminek narancs vagy vörös a lencséje mivel ez képes megszűrni az alváshormonunkat összezavaró kék fényt.
    Az átlátszó, vagy sárga lencséjű kék fény szűrő szemüvegek erre a célra nem alkalmasak, mivel ezek csak kék fénynek csak kisebb százalékát szűrik meg.
    Olvass tovább: Miért és Mikor használjon kék fényszűrő szemüveget?
  2. A reggeli napfényre is érdemes kimenni, mivel ez indítja be a szervezetünkben a nappali üzemmódot.
    A kutatások arra mutattak rá, hogy ez a fény elősegíti, hogy szervezetünk felébredjen és beinduljon a hormontermelés. Továbbá a biológia óránk másnéven a cirkadián ritmus is a felekelő nap fényére áll be a helyes ritmusra. Ami röviden azt jelenti, hogy napközben energiával teli leszünk, este viszont álmosak és mélyen alszunk.
  3. Napközben is tartózkodjunk kint a napfényen, mivel ez állítja elő a melatonint és a D-vitamint a szervezetben. Ez nagyban hozzájárul az egészséges élet alapjaihoz. Ha szeretnél többet megtudni a napfény miért olyan fontos az egészség szempontjából olvasd el ezt:
    A napozás számtalan pozitív hatása – angol (a jakabfitness ajánlásával)

2. Mikor egyek utoljára?

A cirkadiánritmus, ami szabályozza az alvás és ébrenlét ciklusokat nagyon fontos, hogy jól működjön, hiszen ez szabályozza a hormonkiválasztást. További információ a cirkadián ritmusról: Wikipedia

A cirkadián ritmus legfőbb szinkronizáló stimulánsa a napfény. Továbbá nagy szerepe van annak is mikor eszünk. Dr Satcin Panda kísérleteiben arra lett figyelmes, hogy azok az állatok, akik gyorskaját kaptak napközben nem híztak el viszont akik este ettek elhíztak.
Ez azt jelenti, hogy nem mindegy mikor eszel.
Az optimális az lenne, hogy egy nagyobb mennyiségű reggeli lehetőleg állati fehérjékben, zsírokban gazdag, ami biztosítja a hormonok előállítását reggel. Délben egy megint egy kiadós ebéd (paleo, ketogén lehetőleg). Az esti vacsorát el is lehet hagyni vagy ha valaki nagyon éhes akkor egyen, de ne túl késő. Tavasztól-őszig lehetőleg 6-óráig, télen pedig 4-5-ig.

Mivel az étkezés időzítése is nagyban befolyásolja a cirkadián ritmust és az alvás minőségét figyeljünk oda rá.

Ebben a videóban (angol) elmagyarázza Dr Satcin Panda felfedezéseit:

3. Mikor feküdjek le?

A lefekvés időpontja mindenkinél más. Az optimális nyáron 9-10 óra, télen 7-8 óra.

Kelni pedig mindig kora hajnal mikor a nap felkel. Nagyapáink is ezt a természetes ritmust követték, kint voltak a napon egész nap és hamar lefeküdtek miután lement a nap. Ezt ma már rengeteg tanulmány alátámasztja, hogy ez lenne a normális és a mai korban tapasztalható meg nem álló világ bizony a betegségek termőtalaja.

Akkoriban a bőrrák nem is nagyon volt ismeretes. 1994-as évektől 2014-ig a bőrrák esetek 77%-kal nőttek, pedig ez nem is olyan nagy időszak. A 90-es évek előtt pedig egyre csökken a bőrrákesetek száma az időben visszafelé haladva.

4. A szobahőmérséklet számít

Több tanulmány is azt találta, hogy a túl meleg szobahőmérséklet negatívan befolyásolta az alvást. (3,4,5). Az ideális mindenkinél más. Próbáld 15-és 20 Celsius fok között belőni és megnézni melyiknél alszol a legjobban. A hűvösebb szoba este több tanulmány szerint több pozitív hatással bír(7):

  1. Javítja a melatonin szintet
  2. Segít gyorsabban elaludni
  3. Javítja az alvásminőséget

5. Teljes sötétség a szobában

Éjszaka alvás közben fontos, hogy semmi se világítson TV, telefon, kijelzős ébresztőóra. Mivel ezek a fények mind negatívan befolyásolják az alvás minőségét. Ha kintről beszűrődik az utcalámpa használj redőnyt vagy olyan függönyt, ami nem engedi be a fényt.

Ha éjszaka közben felébredsz és ki kell menned a WC-re akkor használj piros lámpát vagy piros fényű zseblámpát. Mivel a piros fénynek nincs felébresztő hatása a kék fénnyel ellentétben. Mai modern energiatakarékos izzók mind hatalmas mennyiségű kék fényt bocsátanak ki, ami este az alvás szempontjából nagyon nem jó.

6. Kapcsold ki a Wi-Fi-t estére

Agyunk éjszaka pihen, ilyenkor alfahullámokat bocsát ki. A Wi-Fi és egyéb vezetéknlküli sugárzás (bekapcsolt telefon, bébi monitor, Bluetooth, okosóra) megzavarja szervezetünk bioelektromos tevékenységét és este kifejezetten rossz hatással van rá.

Vezetékes internet a Wi-Fi helyett – olvasd el teljes posztunkat (Miért, Hogyan)

Ha megteheted akkor akár főkapcsolót is nyomd ki estére. Így nagyban hozzájárulsz ahhoz, hogy szervezetedet semmi se zavarja meg az esti regenerálódásban. Mivel sok házi elektromos berendezés készenlét állapotban van és áramot használ este is, így a falakban elhelyezett elektromos vezeték körül elektromágneses mező jön létre, ami könnyen hozzájárulhat alvási problémákhoz.

Több száz tanulmány úgy találta, hogy az extrám alacsony frekvenciájú sugárzás is számos negatív hatással bír biológiánkra. A teljesség igénye nélkül ezek lehetnek: elektromos vezeték a falban, egyszerű olvasólámpa, telefontöltő vagy távvezetékek (ami a villanyoszlopon fut)
Aki szeretne egy kicsit olvasni a témában annak ajánlom a BioInitiative report (angol)
Amit több ezer tudományos tanulmánnyal mutatja be miért kéne csökkenteni a mai sugárzási értékeket.
A tanulmány szerző neves doktorok és professzorok:

Jitendra Behari, PhD, India Paulraj Rajamani, PhD, India Carlo V. Bellieni, MD, Italy Igor Belyaev, Dr.Sc., Slovak Republic Carl F. Blackman, PhD, USA Martin Blank, PhD, USA Michael Carlberg, MSc, Sweden David 0 Carpenter, MD, USA Zoreh Davanipour, DVM, PhD USA Adamantia F. Fragopoulou, PhD, Greece David Gee, Denmark Yuri Grigoriev, MD, Russia Kjell Hansson Mild, PhD, Sweden Lennart Hardell, MD, PhD, Sweden Martha Herbert, PhD, MD, USA
Paul Heroux, PhD, Canada Michael Kundi, PhD, Austria Henry Lai, PhD, USA Ying Li, PhD, Canada Abraham R. Liboff, PhD, USA Lukas H. Margaritis, PhD, Greece Henrietta Nittby, MD, PhD, Sweden Gerd Oberfeld, MD, Austria Bertil R. Persson, PhD, MD, Sweden Iole Pinto, PhD, Italy Cindy Sage, MA, USA Leif Salford, MD, PhD, Sweden Eugene Sobel, PhD, USA Amy Thomsen, MPH, MSPAS, USA

Próbáld ki, teszteld le, hogy érzel e különbséget. Meg is mérheted testfeszűltségedet amikor a Wi-Fi be van kapcsolva és anélkül. A földelésről írt posztunkban részletesen elmagyarázzuk hogyan mérheted meg testfeszűltséged és hogyan nullázza le a testfeszűltséget a földelés.

7. Földeld le testedet alvás közben

Amint említettük a földelés megszünteti a testfeszültséget. Továbbá a földelés gyulladáscsökkentő hatású több tanulmány szerint. Olvasd el teljes posztunkat a földelésről.

https://www.instagram.com/p/B8leCWmpcjy/

Kettősvak placebo kontrolos tanulmányok a testünk földeléséről (angol):

  1. Az emberi test alvás közbeni földelésének biológiai hatásai, a kortizolszintek és az alvás, fájdalom és stressz szubjektív jelentése alapján mérve.
  2. Érzelmi stressz, pulzusszám-változékonyság, földelés és javított autonóm hangjelzés: klinikai alkalmazások
  3. A magas vérnyomású betegek földelése javítja a vérnyomást: Esettanulmány-sorozat tanulmány.
  4. A földelés következményei gyulladás, immunválasz, seb a krónikus betegségek gyógyulása, megelőzése és kezelése gyulladásos és autoimmun betegségekben

8. Állítsd le az agyad estére!

Talán ez tűnik a legegyszerűbbnek mégis sokunknak nehéz kikapcsolni és elmenni lefeküdni.
Mai állandóan rohanó világunkban az agyunknak is nehéz megállnia.

Ahhoz, hogy ne cikázzanak fejünkben mindenféle gondolatok és végre elaludjunk érdemes lehet lefekvés előtt 1 órával minden megterhelőbb tevékenységet (munkát) abbahagyni. Engedjük el a gondolatainkat az ágyban, ne akarjuk folyton irányítani, eltervezni mindent. Minden napnak megvan a maga baja.

Egy langyos lefekvés előtti fürdő jó rutin lehet. Többek között azért is mert miután kijössz a zuhany alól a tested lehűl, ami segít az elalvásban, mivel éjszaka testhőmérsékletünknek le kell csökkennie.

9. Szedjek vagy ne szedjek melatonin tablettát (alváshormon)?

A melatonint bevinni testünkbe tablettából ahelyett, hogy testünk természetes melatoninját használnánk nem érdemes.
Miért?

Röviden: a melatonin egy hormon, amely korrelál az alvási ciklusokkal, és számos fiziológiai funkcióban jótékony szerepet játszik. A melatonin kiegészítő azonban nem biztonságos, természetes és nem hatékony megoldás az álmatlanságra. A hormonterápia azért is nem ajánlott, mivel szervezetünk ilyenkor befejezi annak a hormonnak a termelését és elkerülhetetlen, hogy a kívülről bevitt hormon (melatonin) nem ugyanaz mintha szervezetünk maga állítaná elő.

Bővebben (angol). 3 ok amiért nem ajánlott a melatonin tabletta.

Mindig ugyanakkor menj lefeküdni

Lehetőleg a hét minden napján próbálj mindig ugyanabban az időben ágyba kerülni. Több kutatás szerint ez a rutin nagyban hozzájárul, hogy az alvásod mély és pihentető legyen.
Matthew Walker PhD könyvében: „Miért alszunk” leírja, hogy miért fontos mindig ugyan abban az időben lefeküdni.

Ebben a TEDx-es videóban további hasznos tippeket ad a jó alvás hig éniáról (magyar felirat elérhető):

10. Tapaszd le a szádat!

Mit értek ezalatt. Egyszerűan annyit, hogy vegyél egy patikában is kapható ragtapaszt és ragaszd le a szádat estére.

szájtapasz alváshoz

Miért? Mert, ha este véletlenül nyitott szájjal alszol akkor a túllégzés miatt szervezeted oxigénhiányban fog szenvedni. Viccelsz mondhatnád. Nem. A szájlégzés este vagy napközben bizony súlyos következményekkel jár hosszútávon. A sejtek működése romlik a nem megfélő oxigénszint miatt. Ez krónikusan a szervezet egészségének romlásához vezethet, csökken a teljesítmény, energiahiány vagy betegségek jelenhetnek meg.

McKeown könyvében áttekintést ad szájlégzéssel kapcsolatos számos problémáról, valamint annak fontosságáról, hogy a szájlégzéssel már gyermekkorban foglalkozni kéne, mivel egész életen át tartó következményekkel járhat.

Ha a szájunk gyakran nyitva van alvás közben vagy nappal akkor nagy valószínűséggel beeset állkapocs alakulhat ki, a kisebb állkapocsban nem fognak elférni a fogak, ami fogtorlódást eredményezhet. Mindemellett a nyelv pozíciója is a nyitott száj miatt leesik, nem a szájpadláson pihen, ami a természetes pozíciója lenne. Ez azt okozza, hogy a fogsor is abnormálisan fejlődik ki. „A helyes nyelvtartás és a szájtartás = attraktív arc”, jó fogsor (Dr. Mike Mew fogorvos)

orrlégzés és szájlégzés hatásai

Ezért fontos, hogy mindig orron vegyük a levegőt. Olvasd el: Hogyan lélegezz helyesen- A szájlégzés veszélyei😮

11. Használj ferde ágy terápiát (IBT- Inclined Bed Therapy)

Mi az a ferde ágy terápia? Egyszerűan csak annyi, hogy a fejrésznél az ágy meg van emelve kb. 15-20 cm-el. Itt egy kép, hogyan néz ki ez élőben.

ferde ágy terápia
ferde ágy terápia

A neves Dr. Mercola szavai:

Az egészségügyi stratégiák közül gyakran a legegyszerűbbek a legjobbak. Két példa az ésszerű napozás és a földelés. Egy másik egyszerű dolog a ferde ágy terápia. Bár kevesen hallottak róla, és a vízszintes felületen való alvás egy jól bevált norma, az ágy fejének 15-20 cm-el történő emelése számos előnnyel járhat, többek között:

  • A vérkeringés javulása
  • Fokozza az anyagcserét
  • Nyirokrendszer tisztító
  • Az immunrendszer működésének javítása
  • A légzésfunkció javítása
  • Az Alzheimer-kórt, a cukorbetegséget, a glaukómát, a migrént, a sclerosis multiplexet, az alvási apnoét, refluxot, az ödémát, a visszeret érintő tünetek enyhítése
  • Sokkal alacsonyabb a horkolás előfordulása
  • és még sok más

Szeretnél többet megtudni. Olvass többet itt (angol): https://inclinedbedtherapy.com/

Az egészben az a legjobb, hogy teljesen ingyenes a ferde ágy terápia.

ferde ágy terápia


Próbáld ki ezeket az egyszerű praktikákat és írd meg, hogy melyik segített. Kérdéseiddel nyugodtan írd meg a kommentbe.