Hogyan lélegezz helyesen- A szájlégzés veszélyei😮

Miért fontos, hogy lehetőleg mindig orrodon vedd a levegőt és fújd ki?

Valószínű hallottad már azt a tesi tanártól: Fiam az orrodon vedd a levegőt és rendesen fuss.
Nos nem véletlen. A helyes orrlégzésnek sok pozitív előnye van:

1. Jobb sejt oxigenizáció, a sejtek hatékonyabban tudják felvenni az oxigént, a vérből(hemoglobin)- jobban diffundál (lead) az oxigén. Ennek rengeteg előnye van (jobb teljesítmény, testfunkciók-agy, szív,)
2. Magasabb Nitrogén monoxid (NO) szint

Az orrod legalább 30 fizikai folyamatot szabályoz, beleértve a Nitrogén monoxid (NO) felszabadulását, egy hörgőtágító és értágító vegyület.

A NO sterilizálja a tüdőbe szállított levegőt, tágítja a légutakat és növeli a vérben felvett oxigén mennyiségét. Továbbá elősegíti a vérnyomás csökkentését és a homeosztázis fenntartását a testben. Arra születtél, hogy az orrodon keresztül lélegezz, ám sokukban diszfunkcionális légzési minták alakulnak ki, amely a szájlégzéséhez vezethetnek.

• Jobb állóképesség, jobb VO2 Max (a sportolók tudják milyen fontos a VO2 max.)
• Kevesebb nátha, megfázás
• Az izomrostok lassabban savasodnak

Az orrlégzés biológiája:

Mikor orron veszünk levegőt több minden is történik.

1. Kevesebb szén-dioxid távozik a szervezetünkből
2. Kisebb az esélye, hogy túllégzés hibájába esünk
3. A levegő az orrüregen keresztül jut a tüdőbe, ami megszűri és felmelegíti.
4. Szájunk csukva van- ami nagy hatással van az állkapocs, és fogak fejlődésére
   
   Hogyan tartsd az állkapcsod és a nyelved a tökéletes fogak és széles állkapocs eléréséhez? – Következő cikkünk hamarosan.

A helyes orrlégzésnél kisebb a légzés volumene (kevesebb liter).

Gondolhatnánk ebből azt, hogy így kevesebb oxigén kerül sejtjeinkbe, pont ellenkezőleg.

Hadd magyarázzam el. A beszívott levegő a tüdőből a véráramba kerül. Ez a vér 95-98%-ban oxigénben dús, ezt hívjuk SpO2 szintnek(oxigénszaturáció).
Tehát hiába kapkodja valaki a levegőt, ez a szint relatíve változatlan. Akkor miért vegyem a levegőt az orromon? – kérdezhetnéd.

A válasz a Bohr effektusban rejlik. Mivel ha kisebb lélegzeteket veszel az orrodon keresztül, akkor a CO2 szint sejtjeidben megnő, ez teszi lehetővé, hogy a vérben levő 95-98%-ban telített oxigént jobban le tudja adni a hemoglobin (Az oxigén a vérben a hemoglobinhoz kapcsolódva szállítódik a tüdőből a szövetek felé.) a sejtek számára. Ezt  Christian Bohr tudós fedezte fel 1904-ben. Az ő felfedezése után kapta a nevét a Bohr Effektus.

Nagyon fontos tehát azt észben tartani, hogy a hemoglobin az oxigént széndioxid jelenlétében tudja leadni. Amikor túllégzünk (sajnos kisebb nagyobb mértékben ide tartozik az emberek nagy százaléka), túl sok szén-dioxid ürül ki a tüdőből, a vérből, a szövetekből és a sejtekből. Ez azzal jár, hogy a hemoglobin visszatartja az oxigént, ami a szövetek, szervek, izmok mérsékeltebb oxigénellátását okozza. Akármennyire is ellent mond az ösztöneinknek a nagyobb lélegzetvétel, valójában csökkenti szervezetünk oxigenizációját.

Az egyik nagyon fontos pozitív hatása a helyes orrlégzésnek a megnövekedett szén-dioxid szint a sejtekben, ami lehetővé teszi a jobb oxigénszállítást, leadást. A magasabb szén-dioxid szint megnyitja a légutakat, ami bizonyítottan javítja az asztmában szenvedők légzését⁸ .

Viszont, ha a szájunkon vesszük a levegőt, vagy az orrunkon keresztül túllégzünk, akkor a sejtekben, tüdőnkben alacsony marad a szén-dioxid szint és hiába vesszünk egyre mélyebb lélegzetet, a sejtek oxigén ellátottsága romlik, így nem tud megfelelően működni.

A túllégzés káros hatásai – mindenki érintett

Mai világunkban nincs olyan ember, akit ne érintene a téma. Barátaink, ismerőseink, vagy mi magunk könnyen lehet, hogy észrevétlenül is, de túl sok levegőt szívunk be, ami hosszú távon káros.

Ha túl sok levegőt veszel, akkor csökken a sejtek oxigénellátottsága, mivel a CO2 szint alacsony marad, így az oxigént a hemoglobin nem tudja eljuttatni a szervekhez, sejtekhez (csak kis mértékben).

A sejtek működése romlik a nem megfélő oxigénszint miatt. Ez krónikusan a szervezet egészségének romlásához vezethet, csökken a teljesítmény, energiahiány vagy betegségek jelenhetnek meg.

A szájlégzés hátrányai – túllégzés (hypoxia), beesett állkapocs, fogtorlódás

A túllégzés-már tudjuk-rontja a szervek oxigénellátottságát. Túllélegezni nem csak gyakoribb lélegzetvétellel lehet, hanem a nagyobb légzési volumen is ehhez vezethet. Viszont a szájlégzésnek nem csak ez a hátránya.

A szájlégzés megváltoztatja az arc szerkezetét, az arcvonások szűkülnek és lefelé esnek. A keskeny és hátsó állkapocs növeli az egész életen át tartó obstruktív alvási apnoe kialakulásának kockázatát.

Az orron keresztül történő légzés lehetővé teszi:

1. Csukott a száj
2. Fogak összezárva együtt vannak
3. Nyelv a szájpadláson pihen

McKeown könyvében áttekintést ad szájlégzéssel kapcsolatos számos problémáról, valamint annak fontosságáról, hogy a szájlégzéssel már gyermekkorban foglalkozni kéne, mivel egész életen át tartó következményekkel járhat.

Ha a szájunk gyakran nyitva van alvás közben vagy nappal akkor nagy valószínűséggel beeset állkapocs alakulhat ki, a kisebb állkapocsban nem fognak elférni a fogak, ami fogtorlódást eredményezhet. Mindemellett a nyelv pozíciója is a nyitott száj miatt leesik, nem a szájpadláson pihen, ami a természetes pozíciója lenne. Ez azt okozza, hogy a fogsor is abnormálisan fejlődik ki.

„A helyes nyelvtartás és a szájtartás = attraktív arc”, jó fogsor (Dr. Mike Mew fogorvos)

Hogyan tartsd az állkapcsod és a nyelved a tökéletes fogak és széles állkapocs eléréséhez. (Cikkünk hamarosan blogunkon (jakabfitness.hu/blog)

Miért használják egyre többen a professzionális sportolók az orrlégzést

A sportteljesítményen, állóképességen is jelentősen eredményeket lehet elérni az orrlégzéssel.

Patrick Mckeown az Oxigénprogram könyv írója, ami mellesleg nagyon ajánlott olvasmány, aki szeretne jobban megismerkedni a témával. Szóval ő már több olimpikonnal, profi sportolóval, asztmás beteggel dolgozott és igen látványos eredményeket ért el.

A teljesítmény valószínű úgy javult, hogy a sportolók megtanulták a helyes lélegzést, ezért oxigénellátottságuk javult a Bohr effektus miatt. Izomsejtjeik ennek következtében tovább bírják a terhelést, később savasodnak, jobb az aerob állóképességük.

Mivel az orrlégzés kivitelezése magas intenzitású mozgás közben sokkal nehezebb, mint mondjuk séta közben ezért van az, hogy sok sportoló szájlégző. Viszont, ha valaki rájön, hogy orrlégzéssel növelheti a teljesítményét, légzőgyakorlatokkal eljuthat arra a szintre amikor mindig orron veszi a levegőt, míg sprintelés közben is, ami nagy előny lehet egy sportoló számára. Ha könnyed, lassú légzéssel képes fizikai aktivitás végrehajtására, ez nem csupán a jó erőnlét jele hanem még egészségesebb és biztonságosabb is lesz ezáltal az edzés.

Ráadásul a szén-dioxiddal szembeni nagyobb tolerancia nem csupán a légszomjat csökkenti, de az oxigén is sokkal hatékonyabban képes eljutni edzés közben a dolgozó izmokhoz.
Patrick könyvében rengeteg beteg és sportoló sikertörténetéről olvashatunk.

Hogyan hat az orrlégzés az asztmára?

Az asztma tipikus tünete, hogy beszűkülnek a légutak és nehézzé válik a légzés. De miért szűkül be a légút és válik nehézzé a légzés?

Ha túl sok CO2 ürül ki a túllégzés miatt, a légutakba ágyazott simaizmok összehúzódnak. Amikor ez megtörténik, úgy érezheted, hogy nem kapsz elég levegőt, a természetes reakció az, hogy intenzívebben lélegzel.

De ez egyszerűen még nagyobb CO2-veszteséget okoz, ami még tovább korlátozza a légutakat. Ilyen módon az asztma tünetei fokozódnak. A helyzet orvoslásához meg kell szakítani ezt az ördögi kört, az orrodon keresztül történő és kisebb légzéssel.

Ugyanakkor, a legtöbb ember úgy véli, hogy nagyobb levegővétel a szájon keresztül lehetővé teszi, hogy több oxigént vigyen be a testébe, valójában az ellenkező történik.

A mély légzés hajlamos arra, hogy kissé szédülten érezd magad. Ennek oka az, hogy a tüdőből túl sok CO2-t távozik el, ami az erek összehúzódását okozza. Tehát minél erőteljesebben lélegzel, annál nehezebb a vérnek leadni az oxigént a szervek számára.

A szájlégzés szintén hajlamossá tesz a horkolásra és/vagy az alvási apnoéra; mindkettő komoly alvásminőséget befolyásoló tényező. Ez is hozzájárul a helytelen légzéshez.

Patrick Mckeown a Buteyko légzésről írt könyvében (A légzés ereje-oxigén program) leírja saját és még sok másik asztmás beteg történetét és gyógyulásukat.

Mennyire vagy fitt valójában? A Test Oxigénszintjét Mérő Teszt (TOMT)

Dr. Konstantin Buteyko kifejlesztett egy egyszerű CO2-tolerancia tesztet. Megállapította, hogy a tüdőben a CO2 szintje korrelál azzal, hogy mennyire vagy képes visszatartani a levegőt a normál kilégzés után. Cisztás fibrózisban és asztmában szenvedő betegekkel végzett tanulmányok megerősítették, hogy minél rövidebb a lélegzetvisszatartó idő, általában annál rosszab a légzése a páciensnek.^15,16,17,18. Használj egy stoppert a teszt elvégzéséhez:

Ülj le, lélegezz az orrodon keresztül normálisan, ahogy szoktál, majd egy enyhe kilégzés után tartsd vissza lélegzetedet és indítsd el a stoppert, amikor a légszomj jeleit érzed magadon állítsd le a stoppert. Ez a TOMT értéked.

Fontos, miután újra levegőt veszel és a légzésed erős nem egyenletes, akkor túl sok ideig tartottad vissza lélegzeted. Legközelebb ne tartsd vissza ennyi ideig, hogy pontosabb TOMT értéket kapj.

A TOMT érték megadja hol tartunk, előre haladunk a gyakorlatok során vagy esetleg valami nem stimmel. A TOMT értéket nyugalmi állapotban érdemes mérni. Reggel felkelés után és feljegyezni egy naplóba, hogy nyomon követhessük fejlődésünket. Evés vagy testmozgás után nem ajánlott, hiszen ilyenkor az érték alacsonyabb.

TOMT 40–60 másodperc: Normál, egészséges légzési mintát és kiváló fizikai kitartást jelez.

TOMT 20–30 másodperc: Enyhe légzéskárosodás, mérsékelt fizikai testmozgás-toleranciát és a jövőbeni egészségügyi problémák lehetőségét jelzi (a legtöbb ember ebbe a kategóriába tartozik).

TOMT 10-20 másodperc: Jelentős légzési zavar és gyenge toleranciát jelez a testmozgásnál.

TOMT 10 másodperc alatt: Súlyos légzési zavar, nagyon gyenge testtolerancia és krónikus egészségügyi problémák; javasoljuk vedd fel a kapcsolatot egy Buteyko légzés specialistával.

Ha megszeretnéd érteni miből áll a helyes légzés két dologra figyelj

1. Hasi légzés (rekeszizom használata)

2. Helyes Orrlégzés

1. A hasi légzés: Aktiválja fő légzőizmunkat a rekeszizmot, elősegíti a mély és hatékony légzést. A felső mellkasi légzés, ami nem használja ki a rekeszizom működését, a túllégzést fokozza.

A hasi légzés egyszerűen a tüdő formája miatt hatékonyabb. Mivel a teteje szűkebb és az alján szélesebb, a tüdő alsó lebenyeiben nagyobb a vérkeringés, mint a felsőkben. Azok, akik gyorsan lélegeznek a mellkas felső részébe, és krónikus túllégzők, nem használják ki a tüdő alsó részeit. Ez pedig korlátozza a vérbe juttatható oxigén mennyiségét, és nagyobb mértékű CO2-veszteséget idéz elő.

2. Helyes Orrlégzés: Egyenletes, nem kapkod levegő után. Percenként körülbelül 12 belégzésből áll. Mivel a célunk, hogy visszaállítsuk a szén-dioxiddal szembeni érzékenységet, légzőgyakorlatokra lesz szükség, hogy visszafordítsuk az agy tolerancia szintjét. Az agyban található légzőközpont folyamatosan monitorozza a szén-dioxid szintjét és kis mértékben az oxigént. Amikor a vérben található szén-dioxid szintje a beprogramozott szint fölé emelkedik, a légzőközpont impulzusokat küld a légzőizmoknak, belégzésre utasítva őket a többlet gáz eltávolítása érdekében. Ha egy pár óra vagy nap során túl sokat lélegzünk- például túl sok beszéd miatt-, a légzőközpont alkalmazkodik a szén-dioxiddal szembeni alacsonyabb toleranciához.

A szén-dioxiddal szembeni normálisnál alacsonyabb tolerancia pedig azt eredményezi, hogy a légzőközpont gyakrabban küld jeleket a légzőizmoknak. Ennek következménye pedig a rendszeres túllégzés, valamint a hosszan tartó légszomj fizikális edzés során.

Másszóval, a légzés célja a többlet szén-dioxid eltávolítása, nem pedig a lehető legtöbbé. A napokig vagy hetekig tartó túllégzés hatására azonban a szükségesnél több szén-dioxidtól szabadulsz meg, megnövelve ezáltal az agyi receptorok érzékenységét.

Orrlégző gyakorlatok gyerekeknek és felnőtteknek

A gyakorlatok célja. hogy növeljük a szervezetben a széndioxid szintet a sejtekben, tüdőben, és ezáltal javuljon az oxigén felvétel a vérből. Idővel a szervezet hozzászokik a magasabb széndioxidszinthez a széndioxid receptorok újra érzékennyé válnak és könnyebb lesz orron venni a levegőt sportolás közben is.

Légző gyakorlatok a túllégzés ellen

Hogy szervezetünk megfelelően érzékelje a CO2 szintet, gyakorlatokat kell végeznünk.

Hogyan lehet javítani a vérkeringést és csökkenteni a stresszt a megfelelő légzés révén

Helyes légzés:

Könyvében McKeown bemutatja a helyes légzést, amelyet a következőképpen foglal össze:

• Helyezze az egyik kezét a felső mellkasára, a másik kezét a hasára; érezze, hogy hasa kissé mozog be és ki minden lélegzettel, miközben a mellkasa mozdulatlan marad.

• Csukja be a száját, és orrán keresztül lélegezzen be és ki. Összpontosítsa figyelmét az orrába érkező hideg levegőre.

• Lassan csökkentse az egyes lélegzetek hangerejét (ezen a ponton észreveszi, hogy a légzése nagyon csendes lesz). Itt döntő jelentőségű az enyhe levegő éhség kialakulása. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a vérben kis mennyiségű szén-dioxid halmozódik fel, ami jelzi az agya számára, hogy lélegezzen.

Három vagy négy percnyi légszomj után megtapasztalhatja a CO2 felhalmozódásának kedvező hatásait, például a testhőmérséklet emelkedését és a nyáltermelődést. Az előbbi a jobb vérkeringés jele; az utóbbi azt jelzi, hogy aktiválódott a paraszimpatikus idegrendszer, ami fontos a stressz csökkentése érdekében.

Ha megfelelően lélegzik, a lélegzete puha, csendes és könnyű lesz. Nem lesz láthatóan vagy hallhatóan észrevehető. Ha lelassítja a légzés sebességét arra a pontra, ahol az orrában a szőrszálak alig mozognak, könnyebben nyugodt, meditációs állapotba léphet.

A levegőhiánynak elviselhetőnek kell lennie, és egyáltalán nem lehet stresszes. Ha a levegőhiány túl sok, szüneteltesse a gyakorlatot kb. 15 másodpercig, mielőtt újra folytatná. Az ilyen típusú légzés szintén segít csökkenteni a vérnyomást, és hasznos módszer lehet a magas vérnyomás kezelésére gyógyszerek nélkül. Azt is észreveheti, hogy kevesebb orrdugulása lesz, így könnyebb az orrlégzés.

Gyakorlatok

1. Sétálás közben kilégzés után tartsd vissza a lélegzeted majd számold mennyit tudsz lépni (ne csalj, a lépések legyen egyformák) addig amig erőteljes légszomjat nem érzel, majd az első levegővétel után légzési ritmusod normalizálódjon. Ha nem sikerül a légzésedet lenyugtatni 1- légzés után akkor enyhíts a gyakorlat nehézségén és ne fogd vissza a lélegzeted annyira. Ezt ismételd naponta.
   Próbálj egyre többet lépni.
   
2. Egy másik légzési gyakorlat, amely segíthet, ha ideges vagy stresszesnek érzed magad. Ez a gyakorlat segít megtartani és óvatosan felhalmozni a CO2-ot, ez nyugodtabb légzést és jobb vérkeringést okoz.

Vegyél be egy kis lélegzetet az orrodba; fogd be az orrod öt másodpercig a lélegzet visszatartása érdekében, majd engedd el, hogy folytasd a légzést.

Lélegezz rendesen 10 másodpercig ezután.

Ismételd meg a sorozatot még többször.

Haladó gyakorlat

Megerőltető futás, testedzés csak orrlégzéssel, magaslati környezetet szimuláló edzőmaszkal.

Gyakorlati tanácsokat és további hasznos információkat találhatsz, rengeteg gyakorlattal és sikertörténettel Patrick Mckeown könyvében: A légzése ereje

McKeown szerint a legtöbb diszfunkcionális légzési minta a modern életmódban gyökerezik. A hozzájáruló tényezők a következők lehetnek:

Feldolgozott élelmiszer (amely savképző)	Túlevés	Túl sok beszéd
Stressz	Gyakori mély, nagy lélegzet	Mozgáshiány
Asztma	Genetikai hajlam vagy családi szokások	Magas beltéri hőmérséklet

Gyakorlati tanácsok

1. Mindig az orrodon vedd a levegőt
2. Ragaszd le a szád éjszaka, hogy alvás közben is csukva maradjon (jó a horkolás ellen is) -termék neve: Micropore Ragtapasz
3. Amikor van időd, utazol – csinálj légző gyakorlatokat.
4. Sportolás közben is vedd az orrodon a levegőt

Összefoglaló

Kevesebb több, amikor légzésről van szó

Az orrán keresztül történő légzés és a kevesebb légzés a válasz ezekre a problémákra. Az orvosi tankönyvek szerint a normál légzési térfogat percenként 4–7 liter levegő, ami 12–14 lélegzetet jelent.

Asztmásokkal végzett klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy percenként 15 liter levegőt lélegeznek, ^7,8, a krónikus szívbetegségben szenvedők pedig percenként 15–18 liter levegõt lélegeznek .^9,10,11,12

Ez arra utal, hogy a kevesebb légzés a jobb egészség jele. Ezzel szemben: minél többet lélegzik, annál valószínűbb, hogy jelentős egészségügyi problémákat tapasztal. A szén-dioxid-toleranciája része ennek az egyenletnek, mivel a jó szén-dioxid-tolerancia megegyezik a magasabb egészség- és fitneszszinttel.

Ha a test és az agy normális CO2-toleranciával rendelkezik, akkor a légzése könnyű és sima lesz, mivel a tested nem próbál folyamatosan megszabadulni a felesleges CO2-től. A közhiedelemmel ellentétben, az elsődleges stimuláns, amely jelzi a testének, hogy lélegezzen, nem az oxigén hiánya hanem a CO2 megnövekedett szintje.

“Az oxigén csak akkor növeli a légzését, ha az oxigénszint kb. 50% -ra esik, és ez rendkívül szélsőséges helyzet.

A normál működéshez mindig szükséges bizonyos mennyiségű CO2. Ha normál szén-dioxid-szintje van, akkor jó toleranciája lesz rá, ami magasabb lélegzet-visszatartási idõt jelent. Emellett edzés közben a test több CO2-t termel, és ha jól tolerálja ezt, akkor a légzési sebessége jóval alacsonyabb marad, mint olyannál, aki rosszul tolerálja a CO2-ot.

Hivatkozások:

1. Dr van den Elshout aki a hollandiai Nijmegeni Egyetem légzőszervi betegségekkel foglalkozó tanszékén dolgozik, munkatársaival kutatást végzett annak kapcsán, hogy milyen hatással van a légutak ellenállására a szén-dioxid-szint csökkenése (hipokapnia), illetve növekedése (hiperkapnia). A 15 egészséges és 30 asztmás résztvevő bevonásával végzett kísérlet során arra a megállapításra jutottak, hogy a szén-dioxid-szint emelkedése „jelentősen csökkentette” a légutak ellenállását az egészséges és az asztmás alanyok esetében egyaránt. Ez azt jelenti, hogy a szén-dioxid-szint emelkedése megnyitotta a légutakat, jobb oxigénellátást téve lehetővé. Érdekes módon az egészséges résztvevők szintén a légzésük javulásáról számoltak be.
   Lásd Van den Elshout FJ, van Herwaarden CL, Folgering HT. Effects of hypercapnia and hypocapnia on respiratory resistance in normal and asthmatic subjects. Thorax. 1991;46(1):28–32.

2.  Eur Arch Otorhinolaryngol. April 2011, Volume 268, Issue 4, pp 533-539
3.  Int Arch Allergy Immunol. 2011;156(4):352-61
4.  Thoraz 2003 Feb;58(2):175-82
5.  Nobelprize.org, Nobel prize in Medicine and Physiology 1998
6.  Science.1992 Dec 18;(258(5090)):1862-5
7.  Eur J Pharmacol.1992 Jan 14;(210(2)):221-2⁷ J Appl Physiol. 1995 Sep; 79(3): 892-901
8.  Med J of Australia 1998; 169: 575-578⁹ British Journal Clinical Pharmacology. May; 29(5): p.519-524
9.  Heart. May 1990: 63; 281-283
10.  Chest October 1998; 114; 1083-1090
11.  Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. June 2004;11(3):223-7
12.  Respiratory Physiology & Neurobiology 160 (2008) 123–130
13.  Turkish Journal of Sport and Exercise. Year: 2016 – Volume: 18 – Issue: 1 – Pages: 17-24
14.  European Journal Applied Physiology 2005 Oct;95(2-3):172-8
15.  Rev Invest Clin 1989 Jul-Sep; 41(3):209-13
16.  Thorax 1975; 30():337-343
17.  Respiratory Physiology Neurobiology 2009 May 30;(167(1):20-5